现在热爱跑步的人越来越多，很多人也开始尝试跑马拉松。马拉松作为极限运动的一种，要想更轻松，科学的完成，不仅需要日常的练习，还需要科学的比赛计划。下面我就来说下如何做好全马4个半小时完赛的计划。
工具/原料
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运动手表、手机
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水壶、能量胶、盐丸
方法/步骤
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赛前训练：提前3个月时间开始制定自己的赛前训练计划，每个月至少100公里以上的跑量，赛前至少有一次30公里以上的长距离训练。
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赛前准备：1.虽然大部分赛事都有补给点提供饮水，但建议还是要佩戴一个轻便的水壶，以便不时只需。2.准备一定数量的能量补充食品如能量胶和盐丸。3.运动手表或者装有跑步软件的手机。
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比赛进行时：1.配速：全马4个半小时完赛的配速一般建议在5:30-6:30之间，30公里前尽量保持在6:00前的配速，30公里以后如果体力消耗过大，可放慢速度至6:30左右。全程保持在这个区间的配速，4个半小时完赛是没有问题的。配速可参考运动手表的记录或者手机的播报。2.补水：饮水方面，首先要明确一点就是不要等自己感觉自己渴了再去补水，而是每5公里或者10公里就要补一次水，每次补水要不要太多。3.能量补给：能量补给主要有两个方面，一个是赛事提供的食品，但根据经验，赛事的食品一般都不能得到有效保证，所以自己要随身携带一定数量的能量胶，但每5公里或者10公里进行补给。4.盐丸在比赛过程中也要进行适当补充，一般情况2-3颗即可，主要目的就是为了补充身体因流汗流失的电解质，这样能够起到预防抽筋作用。
注意事项
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比赛过程中尽量保持稳定的配速，不要忽快忽慢。
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炎热地区的比赛要做好防晒，比赛结束后要做好拉伸，赛后要避免洗热水澡。
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